"Я все успеваю, но я как будто робот..."
Ты приходишь на созвоны, закрываешь задачи, отвечаешь коллегам и укладываешься в спринты. Возможно, тебя даже хвалят за инициативу и считают человеком, на которого всегда можно положиться. А потом рабочий день заканчивается...
И начинается:
И начинается:
- «Закрываю ноутбук и больше ни на что не способен».
- «После работы могу только лечь».
- «На работу силы есть, а на себя уже нет».
- «Раньше занимался своими проектами, а теперь даже код вне работы не открываю».
- «В отпуск ходил — не помогло».
- «Работаю через силу, но сменить работу тоже нет сил».
- «Кроме работы в жизни как будто ничего не осталось».
“
И работать становилось всё сложнее и сложнее, даже найти желание почитать техническую литературу стало нереальным. Все, что нравилось, стало безразличным. Спорт вообще стал табу. Дальше еще больше: алкоголь, хроническая усталость, болезни. Попытка заняться серфингом и даже концерт AC/DC не смогли исправить ситуацию. Так прошло около пяти месяцев.
Первый же день на работе после отпуска умножил всю энергию на ноль. Я вообще стал превращаешься в тряпку. Дальше беседа с начальником. Сказал, что дальше будет только хуже для организации, если такое тело продолжит находиться на работе.
Первый же день на работе после отпуска умножил всю энергию на ноль. Я вообще стал превращаешься в тряпку. Дальше беседа с начальником. Сказал, что дальше будет только хуже для организации, если такое тело продолжит находиться на работе.
“
На выходных – часто работаю. В итоге, доработался до того, что получил нервный срыв и частичную потерю зрения. (дальше полметра все расплывалось, врачи сказали, что глаза в порядке, проблема в голове).
Проблема не обязательно в том, что ты не умеешь отдыхать
Можно годами пытаться решить это очевидными способами:
- высыпаться на выходных;
- составлять более реалистичные планы;
- отключать уведомления;
- покупать абонемент в спортзал;
- запрещать себе залипать в телефон;
- искать новую систему тайм-менеджмента;
- заставлять себя быть дисциплинированнее;
- брать отпуск и надеяться, что после него всё пройдёт.
“
Мой партнер не понимает моих проблем с работой, он постоянно говорит "возьми себя в руки", "потерпи" и т.д. это давит на меня и я постоянно веду с ним долгие беседы, чтобы он понял меня, но у него другой стиль мотивации, он может собрать себя в кучу и работать, даже если не хочется, а я просто в отчаянии и в полном бессилии. Я проходила разные курсы для повышения квалификации, у меня довольно большой опыт, но все это как будто не работает и я чувствую, что это не мое. Я уже 2 часа не работаю, потому, что не могу собрать себя и что-то сделать, хотя у меня рабочий день.
Курсы, отдых, перерыв иногда помогает, но затем знакомое состояние возвращается.
Потому что то, что происходит, может быть не единичной проблемой, а результатом работы всей системы.
Например, ты все таки находишь силы справляться на силе воли. Локально это работает: задача сделана, команда не подведена, неприятный разговор не состоялся. Но постепенно работа начинает забирать весь доступный ресурс.
Или ты постоянно перепроверяешь себя, берёшь ответственность за других и стараешься предусмотреть каждую проблему. И это работает, но как только ты приходишь домой, мозг уже не может воспринять видео длиннее 30 секунд, а концентрации 0.
Ты не обязательно ленивый, недисциплинированный или разучившийся отдыхать.
Возможно, твоя система продолжает использовать решения, которые когда-то помогали, но теперь обходятся тебе слишком дорого.
Например, ты все таки находишь силы справляться на силе воли. Локально это работает: задача сделана, команда не подведена, неприятный разговор не состоялся. Но постепенно работа начинает забирать весь доступный ресурс.
Или ты постоянно перепроверяешь себя, берёшь ответственность за других и стараешься предусмотреть каждую проблему. И это работает, но как только ты приходишь домой, мозг уже не может воспринять видео длиннее 30 секунд, а концентрации 0.
Ты не обязательно ленивый, недисциплинированный или разучившийся отдыхать.
Возможно, твоя система продолжает использовать решения, которые когда-то помогали, но теперь обходятся тебе слишком дорого.
Мы не будем наугад чинить всю твою жизнь
Если программа падает, недостаточно написать в задаче: «Что-то не работает».
Нужно воспроизвести ошибку, посмотреть, при каких условиях она возникает, найти связанные процессы и понять, где находится причина, а где — только сообщение об ошибке.
С человеком я работаю похожим образом.
Фраза «после работы могу только лежать» описывает результат, но ещё не объясняет, куда именно ушли силы. Поэтому мы восстанавливаем цепочку:
Что произошло → как ты отреагировал → чем это помогло в моменте → какую цену ты заплатил позже.
Проблема в том, что многие истощающие реакции действительно работают — иначе мы бы их не повторяли.
Боишься подвести команду → берёшь ещё одну задачу → избегаешь неприятного разговора → постепенно превращаешься в человека, которому можно отдавать всё больше работы.
Пытаешься предусмотреть все варианты → чувствуешь себя подготовленным → несколько часов прокручиваешь будущее в голове → сил на сами действия уже не остаётся.
После тяжёлого дня открываешь TikTok, YouTube или игру → наконец отключаешься → ложишься позже и на следующий день восстанавливаешься ещё хуже.
Дело не в играх или видео самих по себе, а в том, что они становятся единственным доступным способом выключить голову.
Каждая такая реакция по отдельности выглядит логично. Она помогает прямо сейчас — закончить задачу, избежать ошибки, не конфликтовать, успокоиться или хотя бы ненадолго отключиться.
Но если повторять её каждый день, краткосрочное решение само становится частью проблемы.
Мы не пытаемся одновременно исправить сон, питание, карьеру, отношения, тревогу, прокрастинацию и всю предыдущую жизнь.
Нужно воспроизвести ошибку, посмотреть, при каких условиях она возникает, найти связанные процессы и понять, где находится причина, а где — только сообщение об ошибке.
С человеком я работаю похожим образом.
Фраза «после работы могу только лежать» описывает результат, но ещё не объясняет, куда именно ушли силы. Поэтому мы восстанавливаем цепочку:
Что произошло → как ты отреагировал → чем это помогло в моменте → какую цену ты заплатил позже.
Проблема в том, что многие истощающие реакции действительно работают — иначе мы бы их не повторяли.
Боишься подвести команду → берёшь ещё одну задачу → избегаешь неприятного разговора → постепенно превращаешься в человека, которому можно отдавать всё больше работы.
Пытаешься предусмотреть все варианты → чувствуешь себя подготовленным → несколько часов прокручиваешь будущее в голове → сил на сами действия уже не остаётся.
После тяжёлого дня открываешь TikTok, YouTube или игру → наконец отключаешься → ложишься позже и на следующий день восстанавливаешься ещё хуже.
Дело не в играх или видео самих по себе, а в том, что они становятся единственным доступным способом выключить голову.
Каждая такая реакция по отдельности выглядит логично. Она помогает прямо сейчас — закончить задачу, избежать ошибки, не конфликтовать, успокоиться или хотя бы ненадолго отключиться.
Но если повторять её каждый день, краткосрочное решение само становится частью проблемы.
Мы не пытаемся одновременно исправить сон, питание, карьеру, отношения, тревогу, прокрастинацию и всю предыдущую жизнь.
ОДИН МЕСЯЦ = ОДИН КОНКРЕТНЫЙ ВОПРОС
Например:
- Начать засыпать не за два часа, а примерно за 15–30 минут;
- Перестать весь вечер прокручивать рабочие разговоры;
- Начать закрывать ноутбук в установленное время;
- Восстановить силы на одно важное занятие после работы;
- Перестать автоматически соглашаться на лишние задачи;
- Начать готовиться к смене работы, на которую раньше не оставалось ресурса.
Мы не будем говорить часами без понятной цели, в надежде что улучшение состояния случится само неизвестно когда. Мы будем работать как тестировщики: найти ошибку в системе и исправить.
Как работает контекстуально поведенческий "дебаг"?
- Шаг 1. Определяем конкретный результатНе «хочу чувствовать себя лучше», а наблюдаемое изменение.
Что ты хочешь снова делать? Что должно происходить реже? Как будет выглядеть обычный вечер, если проблема станет меньше? - Шаг 2. Воспроизводим проблемуРазбираем, в какой момент и при каких условиях ты теряешь силы.
Что происходит перед этим? Как ты работаешь в течение дня? Что делаешь, когда устаёшь, тревожишься или боишься не справиться? Что происходит после? - Шаг 3. Находим поддерживающий механизмОпределяем, где система зациклилась.
Например, тревога заставляет работать больше → работа временно снижает тревогу → ресурс заканчивается → незакрытые личные дела вызывают вину → тревога снова усиливается. - Шаг 4. Ищем точку воздействияНе перебираем техники улучшения состояния бездумно. Выбираем 1 действие дающее максимальный результат, которое соответствует конкретному механизму.
Это может быть тренировка нового способа реагировать на рабочую ситуацию, работа с управлением вниманием, поведенческий эксперимент с новыми действиями или изменение условий жизни. - Шаг 5. Проверяем гипотезу между встречамиОсновная работа происходит не во время разговора со мной, а в твоей обычной жизни.
В течение недели ты выполняешь примерно две согласованные практики и регулярно пишешь короткие отчёты. Я смотрю, как работает выбранная стратегия, и при необходимости корректирую её, не дожидаясь следующей консультации. - Шаг 6. Сверяемся с реальностьюВ конце месяца смотрим не только на то, что ты понял, а на то, что действительно изменилось.
Если стало лучше — определяем, как закрепить результат и какой запрос брать следующим. Если изменений нет — пересматриваем гипотезу, а не обвиняем тебя в сопротивлении или недостаточной осознанности.
Анастасия Хомичук — контекстуально поведенческий консультант
Раньше я работала в разработке игр и сама столкнулась с состоянием, в котором я ходила в офис, а внутри меня словно разломали на куски, я не могла даже открыть ТЗ без паники и кома в горле.
Я знаю, как выглядит жизнь, когда ты можешь решать задачи с серьезным лицом, а внутри думаешь только о том как закрыть газа и залезть под одеяло. И знаю, как раздражает помощь, после которой ты думаешь "Что за дичь несет этот человек напротив?! Слова красивые, но а делать то что? "
Я знаю, как выглядит жизнь, когда ты можешь решать задачи с серьезным лицом, а внутри думаешь только о том как закрыть газа и залезть под одеяло. И знаю, как раздражает помощь, после которой ты думаешь "Что за дичь несет этот человек напротив?! Слова красивые, но а делать то что? "
Красивых слов полно в интернете, только они не помогают, когда работа высасывает все добро и позитив из твоей жизни.
Я консультирую с 2021 года. У меня высшее образование, дополнительное практическое обучение и опыт работы с тревогой, хроническим напряжением и эмоциональными реакциями.
За пятнадцать лет я сама работала примерно с 11 специалистами разных направлений.
Я знаю: у тебя мало времени. Обсасывать свою проблему со всех сторон и строить таблички мыслей у тебя не хватит сил и времени, ещё и деньги потеряешь. Ты хочешь не работать как раб и снова видеть закаты. Не через окно офиса в 22:00, а стоя на балконе в 19:00, с чашкой чая и без чувства вины. Читать книги, а не только Jira-тикеты и чувствовать, что живешь — а не обслуживаешь чужой успех. Работать не потому что надо делать, а потому что хочется делать то, что ты делаешь ведь без интересного дела деньги вообще никакого смысла не имеют.
В работе клиенты уже получали такие изменения:
За пятнадцать лет я сама работала примерно с 11 специалистами разных направлений.
Я знаю: у тебя мало времени. Обсасывать свою проблему со всех сторон и строить таблички мыслей у тебя не хватит сил и времени, ещё и деньги потеряешь. Ты хочешь не работать как раб и снова видеть закаты. Не через окно офиса в 22:00, а стоя на балконе в 19:00, с чашкой чая и без чувства вины. Читать книги, а не только Jira-тикеты и чувствовать, что живешь — а не обслуживаешь чужой успех. Работать не потому что надо делать, а потому что хочется делать то, что ты делаешь ведь без интересного дела деньги вообще никакого смысла не имеют.
В работе клиенты уже получали такие изменения:
- энергия переставала уходить на бесконечное обдумывание и попытки всё проконтролировать;
- уменьшалась самокритика, которая останавливала любые действия;
- получалось отдыхать без постоянного подсчёта сделанного и несделанного;
- внимание переходило от бесконечного анализа к конкретным действиям;
- появлялось понимание, как самостоятельно работать со своим состоянием.
“
Я начал понимать что я могу не тратить время на неприятных людей. А могу тратить время на то что мне полезно. И не сидеть и не ждать, а вдруг что-то поменяется? Нет ничего не поменяется. Иди делай то, что надо и все.
Первый рабочий блок — 4 индивидуальные консультации
Продолжительность каждой встречи — 60–90 минут.
Один блок рассчитан примерно на месяц и посвящён одному конкретному запросу. Обычно в него входит:
Нельзя один раз обсудить, как закрывать ноутбук вовремя, а затем неделю жить по-старому и ожидать устойчивого изменения.
Поэтому самостоятельная практика и отчёты — обязательная часть работы.
Один блок рассчитан примерно на месяц и посвящён одному конкретному запросу. Обычно в него входит:
- четыре индивидуальные встречи;
- постановка измеримого запроса на месяц;
- разбор механизма, который поддерживает проблему;
- две практики или упражнения на неделю;
- короткие отчёты раз в один-два дня;
- недельный отчёт о результатах;
- моя обратная связь между встречами;
- корректировка практики, если она не работает или выполняется не так, как планировалось;
- итоговая оценка изменений и план следующего шага.
Нельзя один раз обсудить, как закрывать ноутбук вовремя, а затем неделю жить по-старому и ожидать устойчивого изменения.
Поэтому самостоятельная практика и отчёты — обязательная часть работы.
Сколько консультаций понадобится?
Полная работа с основным запросом часто занимает 10–12 встреч. Но я не предлагаю покупать весь объём заранее.
Мы работаем блоками по четыре встречи:
один месяц → один конкретный мини-запрос → проверка результата → решение о следующем блоке.
Узкий запрос может поместиться в четыре встречи. Более сложная система, в которой одновременно связаны сон, постоянный контроль, отношения, работа и длительный стресс, может потребовать двух или трёх блоков.
До начала работы я не буду придумывать точное число консультаций, не разобравшись в твоей ситуации.
На бесплатной предварительной встрече мы обсудим запрос, оценим его объём и определим:
Мы работаем блоками по четыре встречи:
один месяц → один конкретный мини-запрос → проверка результата → решение о следующем блоке.
Узкий запрос может поместиться в четыре встречи. Более сложная система, в которой одновременно связаны сон, постоянный контроль, отношения, работа и длительный стресс, может потребовать двух или трёх блоков.
До начала работы я не буду придумывать точное число консультаций, не разобравшись в твоей ситуации.
На бесплатной предварительной встрече мы обсудим запрос, оценим его объём и определим:
- могу ли я с ним помочь;
- какой мини-запрос на первый месяц работы стоит взять первым;
- можно ли ожидать заметного изменения за один блок;
- или разумнее сразу планировать работу на два-три месяца.
Гарантия возврата денег
Перед началом блока из 4х встреч мы фиксируем один конкретный запрос и признаки, по которым сможем оценить изменения.
Если ты посетил четыре встречи, выполнял согласованные практики и присылал отчёты, но по итогам месяца не заметил вообще никаких изменений — ни одна техника или практика не дала даже небольшого эффекта, — я полностью верну деньги за блок.
В таком случае я не вижу смысла уговаривать тебя продолжать до десятой или двенадцатой консультации.
Это означает, что либо я не подхожу тебе как специалист, либо мой способ работы не подходит для твоей ситуации.
Если ты посетил четыре встречи, выполнял согласованные практики и присылал отчёты, но по итогам месяца не заметил вообще никаких изменений — ни одна техника или практика не дала даже небольшого эффекта, — я полностью верну деньги за блок.
В таком случае я не вижу смысла уговаривать тебя продолжать до десятой или двенадцатой консультации.
Это означает, что либо я не подхожу тебе как специалист, либо мой способ работы не подходит для твоей ситуации.
Между встречами ты не остаёшься один
Во многих форматах консультация заканчивается, человек получает задание — и исчезает на неделю.
Если он неправильно понял практику, откладывает её или делает то, что не помогает, это обнаруживается только на следующей встрече. За это время легко решить, что «опять ничего не работает», и вернуться к привычному поведению.
Поэтому связь между встречами — не бонус и не дополнительная платная услуга. Это обязательная часть моей системы.
Ты присылаешь короткие отчёты раз в один-два дня и более подробный отчёт в конце недели. Я вижу, как практика работает в реальной жизни, и при необходимости помогаю её скорректировать.Так мы не ждём месяц, чтобы обнаружить, что воздействовали не на тот механизм.
Если он неправильно понял практику, откладывает её или делает то, что не помогает, это обнаруживается только на следующей встрече. За это время легко решить, что «опять ничего не работает», и вернуться к привычному поведению.
Поэтому связь между встречами — не бонус и не дополнительная платная услуга. Это обязательная часть моей системы.
Ты присылаешь короткие отчёты раз в один-два дня и более подробный отчёт в конце недели. Я вижу, как практика работает в реальной жизни, и при необходимости помогаю её скорректировать.Так мы не ждём месяц, чтобы обнаружить, что воздействовали не на тот механизм.
А если результат превысил ожидания?
Если по итогам работы результат превысил ваши ожидания и вы захотите дополнительно оценить мою работу, вы можете по собственному желанию выплатить мне денежный бонус.
Выплата бонуса полностью добровольна и не входит в стоимость работы. Если вы решаете его выплатить, размер составляет стоимость одной сессии или любую большую сумму по вашему усмотрению.
Денежный бонус не является условием работы и не влияет на её объём, сопровождение или условия возврата денег.
Выплата бонуса полностью добровольна и не входит в стоимость работы. Если вы решаете его выплатить, размер составляет стоимость одной сессии или любую большую сумму по вашему усмотрению.
Денежный бонус не является условием работы и не влияет на её объём, сопровождение или условия возврата денег.
Реальные отзывы от тех, кто избавился от вины и тревоги
Частые вопросы
Предварительная беседа это важная диагностическая часть, чтобы мы смогли взаимодействовать максимально эффективно. Я уточняю запрос, чтобы понять чему уделить внимание и точно знать, что я именно тот специалист, который может помочь. Я беру в работу не всех, иногда я отправляю человека к врачу или к другому специалисту.
Так что все предельно честно и открыто.
Так что все предельно честно и открыто.
Для продуктивной работы нужна уютная и спокойная атмосфера, без лишних отвлекающих факторов, животных и людей вокруг. Где и я и вы сможем друг друга хорошо слышать и видеть, поэтому нам понадобится также хороший интернет и гарнитура, наушники или микрофон.
Да, если запрос достаточно конкретный. Например: начать вовремя заканчивать работу, перестать весь вечер прокручивать рабочие разговоры или вернуть силы на одно важное занятие после работы.
Четыре встречи — это полноценный месяц работы над одним таким вопросом.
Если проблема связана сразу с несколькими областями — сном, постоянным контролем, отношениями, рабочими условиями и длительным истощением, — полная работа обычно занимает 10–12 встреч. В таком случае мы продолжаем блоками по четыре: один месяц, один конкретный вопрос, проверка результата и решение о следующем шаге.
Заранее назвать точное количество встреч без знакомства с вашей ситуацией невозможно. Предварительный звонок нужен в том числе для того, чтобы оценить объём запроса и выбрать реалистичную цель на первый месяц.
Четыре встречи — это полноценный месяц работы над одним таким вопросом.
Если проблема связана сразу с несколькими областями — сном, постоянным контролем, отношениями, рабочими условиями и длительным истощением, — полная работа обычно занимает 10–12 встреч. В таком случае мы продолжаем блоками по четыре: один месяц, один конкретный вопрос, проверка результата и решение о следующем шаге.
Заранее назвать точное количество встреч без знакомства с вашей ситуацией невозможно. Предварительный звонок нужен в том числе для того, чтобы оценить объём запроса и выбрать реалистичную цель на первый месяц.
Пока на работу есть силы, а на остальное нет, не обязательно ждать момента когда потеряешь все.
На предварительной встрече мы разберём, что происходит в твоей ситуации, сформулируем первый конкретный запрос и оценим возможную продолжительность работы.
Если я пойму, что запрос находится вне моей компетенции или мой формат работы тебе не подходит, я скажу об этом прямо.
Оставь заявку и коротко напиши: что происходит на работе или после окончания рабочего дня и что ты хочешь вернуть в свою жизнь.
Если я пойму, что запрос находится вне моей компетенции или мой формат работы тебе не подходит, я скажу об этом прямо.
Оставь заявку и коротко напиши: что происходит на работе или после окончания рабочего дня и что ты хочешь вернуть в свою жизнь.
